Haluat saada vahvan ja hyvinvoivan kehon, mutta sinulla ole aavistustakaan siitä, mistä aloittaa? Käsipainot, punnerrukset, kyykyt…Nämä ovat termejä, joita olet kuullut ennenkin, mutta miten yhdistää ne treeniksi asti?

Luo kehostasi terve ja vahva

Tiedät, että sinun pitäisi treenata voimaharjoittelua säännöllisesti, mutta olkaamme rehellisiä: uuden toimintatavan aloittaminen voi olla pelottavaa. Se johtuu siitä, että monet ihmiset pitävät samoja vanhoja tapoja, jotka eivät toimi.

Tiedän, että tämä on pelottavaa kuulla, ja jos et tiedä miten pääset alkuun tai etsit tarkempia ohjeita, älä huoli, autamme sinua!

Kuinka aloittaa treenaaminen?

Ensimmäinen asia, mistä mikä on selvitettävä, on millainen voimatreeni inspiroi sinua. Tämä riippuu ensisijaisesti siitä, millaiset harrastemahdollisuudet sinulla on ja mitkä tavoitteesi ovat. Tässä vaihtoehtoja:

Kehonpainoharjoittelu

Ensimmäinen vaihtoehto on kehonpainoharjoittelu. Tämän avulla tarvitset vähäisiä laitteita (tai ei lainkaan), ja voit treenata missä tahansa. Ei ole väliä, jos olet kotona, hotellissa, leikkikentällä, toimistossa töissä tai matkalla ympäri maailmaa, kunhan sinulla on tarpeeksi tilaa liikkua, voit toteuttaa harjoitusohjelmaasi.

Kehonpainoharjoittelun haasteena on se, että sinun on jatkuvasti muokattava harjoituksen vaikeusastetta varmistaaksesi, että harjoittelusi on johdonmukaisesti etenevää eli progressiivista.

Käsipainoharjoitelu

Käsipainot ovat erinomainen tapa aloittaa voimaharjoittelu muutamista syistä. Ensinnäkin useimmilla kuntosaleilla on hyvät käsipainot. Jos haluat treenata kotona, voit ostaa säädettäviä käsipainoja jotka eivät vie tilaa.

Toiseksi, käsipainot helpottavat pienen vastuksen lisäämistä kerrallaan, ja käsipainoharjoitukset voivat tuntua vähemmän pelottavalta kuin levytankoharjoitukset. Tämän lisäksi, alkaen 20 kg levytangossa saattaa olla liikaa painoa aluksi. Käsipainojen etu on myös se, että käsipainoilla haastetaan myös pikkulihaksia ja ne paljastavat lihasepätasapainoa melko helposti.

Levytankoharjoittelu

Jos tavoitteesi on voimatasojen nosto, tämä on suositeltava vaihtoehto. Levytangon avulla voit kehittyä selvästi ja nopeasti, ja voit lisätä pieniä painoja tankoon viikoittain.

Koska tanko on uskomattoman vakaa (kaksi kättä käytössä yhden sijaan vs. käsipainot), on myös paljon helpompaa edetä raskaisiin liikkeisiin – varsinkin moninivel-liikkeisiin, kuten kyykkyyn ja maastanostoon. Voit käyttää levytankotelineitä eli ”räkkejä” raskaiden painojen lataamiseen turvallisesti.

Suurin haittapuoli levytankoharjoittelussa on se, että jotta se olisi kotona, sinulla on oltava kyykkyteline, tangot, penkki ja tarpeeksi painoja talossa tai autotallissa (joka ei ole edullinen investointi.)

Jos tämä ei onnistu tarvitset kuntosalijäsenyyden.

Älä koskaan mene kuntosalille ilman harjoitussuunnitelmaa.

Haluat välttää ”vaeltavat lampaat ilman paimenta” -strategiaa, joka ei tuota tuloksia.

Saatat tietä, että haluat treenata levytangon kanssa, mutta et halua olla se, jolla ei ole suunnitelmaa. Kun sinulla ei ole suunnitelmaa ja vain suunnatonta kulkua koneesta koneeseen, et näe kovinkaan paljon edistystä.

Miten tehdä saliohjelma?

Kun etsit ohjelmaa, useimmilla aloittelijoilla on parhaat mahdollisuudet valita koko kehon läpikäyvä treeni, joka tehdään kolmesti viikossa (vuorokausi palautumista jokaisen treenin jälkeen). Varmista, että valitsemasi ohjelma palvelee tavoitteitasi: Voimannostajalla on hyvin erilainen rutiini kuin kehonrakentajalla tai kestävyysurheilijalla.

Perusperiaatteet:

Toistot 1-5 alueella rakentavat erittäin tiheää lihaksia ja voimaa sekä harjoittaa hermostoa.
Toistot 6-12 alueella rakentavat samankaltaiset määrät lihasvoimaa ja lihaskestävyyttä.
Toistot 12+ toistoalueiden sarjat rakentavat lihasten kestävyyttä ja kokoa.

Monet aloittelijoille suunnatut ohjelmat tehdään niin, että suoritetaan 5x toistoa ja 5x sarjaa (5×5), koska pyritään optimoimaan edistys aloittelijan kehityshyödyistä.

Mikä sopii minulle?

Joten mikä on paras vaihtoehto sinulle? Jos päätavoitteesi on yleinen kunnonkohotus ja rasvanpoltto, etkä pidä yhtä paljon vahvuudesta, kiertoharjoittelu tyylinen treeni on todennäköisesti hieman hyödyllisempi sinulle.

Kiertoharjoittelussa on parempi jälkipoltto, eli rasvan palaminen tapahtuu paljon nopeammin kun sykkeesi on pidempään koholla. Jos tärkein tavoitteesi on saada voimaa ja kokoa lihaksiin, kannattaa aloittaa voimaharjoittelu esimerkiksi käsipainoilla tai levytangolla.