Iästäsi tai vuodenajasta riippumatta, ei ole koskaan liian myöhäistä lisätä terveellisiä tapoja päivittäiseen rutiiniin.

Olipa se uuden vuoden alku, syntymäpäivä, hengellinen uusi alku vai vain muuttuvat vuodenajat, me ihmiset yleensä etsimme mahdollisuuksia pyyhkiä sananlaskun puhdas ja aloittaa uudelleen. Joillekin se voi tarkoittaa harjoitusohjelman luomista tai laadukkaampaa syömistä. Muille se voi tarkoittaa sitoutumista viettämään enemmän laatuaikaa perheen ja ystävien kanssa.

Tässä on kymmenen tapaa, joilla voit valita elää täydellisemmin ja terveellisemmin ympäri vuoden.

1. Tarkista vuosi 2019

Katso, millainen ruokavaliosi ja terveytesi ovat olleet viimeisen 12 kuukauden ajan. Ajattele näitä kysymyksiä ja kirjoita vastauksesi muistilappuun, jotta voit katsoa niitä uudelleen vuoden kuluttua:

-Tunnetko olosi terveeksi ja energiseksi vai oletko väsynyt koko ajan?
-Käytätkö vitamiineja tai muita ravintolisäaineita?
-Syökö kotona suurimman osan ajasta? Jos on, minkä tyyppisiä ruokia? Koko tuoreita ruokia, pakattuja ruokia tai TV-illallisia?
-Ruokailetko usein? Millaisia ​​ateriavälejä pidät ja millaisia ​​ruokia valitset?
-Kuinka fyysisesti aktiivinen olet? Liikutko säännöllisesti?
-Syöttekö terveellisiä annoksia?
-Poltatko tupakkaa?
-Kuinka paljon alkoholia juot viikossa?
-On tärkeää tarkastella rehellisesti terveyttäsi ja ruokailutottumuksiasi, jotta voit asettaa tavoitteet seuraavalle vuodelle.

2. Aseta tavoitteesi

Haluatko laihtua? Haluatko alentaa kolesterolia tai alentaa verenpainetta? Päätä, mitä haluat saavuttaa seuraavan kuukauden ja seuraavan vuoden aikana.

Yksi mahdollinen ensimmäisen kuukauden tavoitteesi voisi olla päätös ottaa lounas mukaasi töihin neljä päivää viikossa joka viikko tässä kuussa sen sijaan, että söisit lounaan ravintoloissa joka päivä. Toinen esimerkki kuukausittain asetetusta tavoitteesta olisi kävellä 30 minuuttia neljä päivää viikossa joka viikko tässä kuussa.

Aloita tilastoistasi. Kirjoita sitten tavoitteesi muistilapulle ja laita se jääkaapin oveesi.

3. Määritä ruokavaliotarpeesi

Tässä on joitain ideoita, jotka kannattaa harkita:

-Onko sinulla korkea verenpaine? Jos niin, saatat haluta vähentää natriumia ruokavaliossasi välttämällä purkitettuja ja pakattuja ruokia.
-Oletko ylipainoinen? Sinun on vähennettävä kalorimäärääsi tai lisättävä liikuntasi. Voit valita vähähiilihydraattisen tai vähärasvaisen ruokavalion.
-Onko sinulla diabetes? Jos niin, sinun on vähennettävä sokerin saantiasi.
-Onko sinulla korkea kolesteroli? Lisää liukoisen kuidun, kuten kaurajauhojen sisältämän kuidun, saantia.6 Se auttaa alentamaan kolesterolitasiasi.
-Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia ja lisää omega-3-rasvahappojen saantia kaloista, pellavasta, saksanpähkinöistä ja rypsiöljystä.

4. Harkitse ravintolisiä

Terveellisen ruokavalion pitäisi antaa sinulle kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja mineraalit, mutta monet ihmiset ottavat vitamiineja vain varmistaakseen riittävän saannin. Saatavana on useita formulaatioita, mutta tarvitset vain yksinkertaisen multivitamiini- ja monimineraalilisäaineen. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään lisäravinteita tai jos sinulla on sairauksia.

5. Suunnittele uusi terveellinen ruokavalio

Tässä on mitä sinun on tiedettävä uuden ruokavalion suunnittelussa:

-Kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivittäin saavuttaaksesi painosi nousu tai painonpudotustavoite?
-Kuinka syömismallisi sopivat elämäntyyliisi?
-Tunnetko olosi paremmaksi kolmen suuren aterian päivässä tai viiden pienemmän aterian päivässä?
-Aiotko jatkaa syömistä usein ravintoloissa?
-Millaisista ​​hedelmistä ja vihanneksista pidät?
-Terveellisen ruokavalion pitäisi antaa sinulle neljä ja puoli kuppia hedelmiä ja vihanneksia päivässä, melkein 23 grammaa kuitua päivässä naisille ja lähes 31 grammaa miehille, 1,6 unssia proteiinia päivässä naisille ja 2 unssia miehille , ja pieni määrä omega-3-välttämättömiä rasvahappoja.

Jotta pysyisit uudessa ruokavaliossasi, sinun kannattaa säilöä ruokiasi. Jos rakastat hampurilaisia, se on ok. Tee niistä kotona täysjyväsämpylöillä ja käytä jauhettua kalkkunaa. Lisää paljon salaattia, sipulia ja tomaattia. Tarjoa hampurilainen salaatin kanssa perunoiden sijasta.

Lisää vinkkejä:

-Valitse rapeita raa’ita vihreitä papuja sipsien sijaan.
-Korvaa rasvaiset hodarit soijakoirilla.
-Valitse täysjyväleipä ja pastaa valkoisen leivän ja valkoisen pastan sijasta.
-Ohita sokerit jälkiruoat ja saa pienen astian tuoreita marjoja, joissa on kermavaahtoa tai kermavaahtoa kermavaahtoa, ja lisää sitten ripottelua hienonnettuja saksanpähkinöitä.
-Käytä sitruunamehua öljyn sijasta salaattikastikkeessa.
-Valitse rasvattoman jauhelihan sijasta vähärasvainen jauhekalkkuna tyydyttyneiden rasvojen vähentämiseksi. (Muista kuitenkin lukea etiketti – kaikessa jauhetussa kalkkunassa ei ole vähän rasvaa.)
-Käytä näitä vinkkejä löytääksesi terveellisiä ruokia ravintolan valikosta.

6. Käy itse kaupassa

Tee päivittäistavarakaupalista ennen kuin lähdet ostoksille. Pysy kaukana snacksihyllyiltä ja valmisruokien parista, kun teet ostoksia. Valitse tuoreet hedelmät ja vihannekset, täysjyväleivät, vähärasvainen liha, kala ja palkokasvit. Vältä ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, natriumia, transrasvoja ja sokeria.

Parhaat kokkausmenetelmät ovat välttämättömiä myös terveelliselle ravinnolle:

Uunikypsytys tai hauduttaminen on parempi kuin paistaminen. Elintarvikkeiden paistaminen lisää rasvoja ja kaloreita eikä lisää ravintoa.
Höyryytä vihannekset sen sijaan, että keittäisit niitä sienellä. Höyryttäminen säilyttää vihannesten vitamiinit. Kun kokkaat terveellisiä ateriasi kotona, muista tehdä ylimääräinen annos ottaaksesi töihin tai kouluun seuraavana päivänä.

7. Pidä ruokapäiväkirjaa

Jos olet tosissasi muutosten tekemisessä ja terveyden parantamisessa, pidä yksinkertainen ruoka- ja liikuntapäiväkirja. Se auttaa pitämään motivoituneena ja auttaa palaamaan ruokavalioosi, jos sinulla on väliaikainen takaisku.

Muista merkitä annoskoot ja kirjoittaa päivittäin syömäsi kalorit, jos tämä tuntuu sinulle sopivalta. Lisää päivässä olevien kalorien lukumäärä ja viikon kokonaismäärä. Jos haluat laihtua, vähennä päivittäin syömäsi kalorimäärää noin 500: lla. Useimmille ihmisille se merkitsee noin puolta kiloa lähtenyttä painoa viikossa.

Voit tehdä oman ruokapäiväkirjan tai seurata uutta terveellistä ruokavaliotasi verkossa.

8. Aloita liikunta

Hyvä ravitsemus on vain yksi osa terveellisiä elämäntapoja. Toinen osa terveyttä on liikunta. Jos sinulla on passiivinen elämäntapa, sinun on päästävä ulos ja liikkumaan. Jos haluat laihtua, on tärkeää lisätä aerobista liikettä, kuten kävelyä tai juoksemista. Jos sinun on lisättävä vahvuuttasi, sinun on aloitettava vastusharjoittelu, esimerkiksi kuntosalilla painoharjoittelu.

On kuntokeskuksia, kuntosaleja ja henkilökohtaisia trainereitä, samoin kuin kotona käytettäviä laitteita!

Poltatko tupakkaa? Jos niin, teet itsellesi palvelun lopettamalla. Tupakointi on liitetty moniin kroonisiin sairauksiin, ja säästät paljon rahaa seuraavan vuoden aikana, jos lopetat tupakoinnin.

Kuinka paljon alkoholia juot? Yhden juoman päivässä on osoitettu olevan hyödyllinen. Yli yksi juoma päivässä voi kuitenkin olla haitallinen terveydelle. Jos huomaat juomasi enemmän kuin neljä unssia viiniä, kaksi unssia viinaa tai 12 unssia olutta päivässä, sinun on ehkä vähennettävä alkoholin käyttöä.

9. Vähennä stressiä

Stressi on haitallista terveydellesi. Stressi sisältää päivittäisiä tapahtumia, kuten vakioiset määräajat työssä; pitkät ajoajat ja liiallinen liikenne. Sinulla on enemmän tehtävää kuin aikaa tehdä niitä; henkinen rasitus lisää myös stressiä, kuten kuolema tai avioero.

10. Pysy motivoituneena

Joskus aloittaminen uudella terveellisellä ruokavaliolla ja kunto-ohjelmalla on helppo osa. Monet meistä kärsivät satunnaisista esteistä kiireisen aikataulun, motivaation menetyksen tai painonlaskun suvantovaiheen takia.

Nyt ovat ajat, että tuntuu kuin teemme kaiken oikein, mutta tuloksia ei näytä tulevan. Kun tämä tapahtuu, älä anna periksi. Mieti takaisin siihen, miksi olet päättänyt tavoitteen, ja löydä inspiraatio, jonka tarvitset palataksesi takaisin raiteilleen. Muista juhlia myös pieniä menestyksiäsi! Tässä on joitain muihin kuin ruokaan liittyviä tapoja palkita itsesi edistyksestäsi tavoitteidesi saavuttamisessa.