Jooga tulee sanskritin sanasta ”yuji”, joka tarkoittaa iestä (veto- tai kantolaite, jonka avulla härkä tai härkäpari vetää kuormaa tai maatalousvälinettä) tai unionia. Jooga on vanha käytäntö, joka yhdistää mielen ja kehon. Se sisältää hengitysharjoituksia, meditaatiota ja täten lisää rentoutumista ja vähentää stressiä. Jooga harjoittaa monia etuja sekä henkiselle että fyysiselle terveydelle, vaikka kaikkia terveyshyötyjä ei ole tieteellisesti todistettu.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 10 tieteelliseen tutkimukseen perustuvaa joogan terveyshyötyä.

1. Jooga voi vähentää stressiä

Jooga tunnetaan kyvystään helpottaa stressiä ja edistää rentoutumista. Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää kortisolin, ensisijaisen stressihormonin erittymistä.
Yksi tutkimus osoitti joogan voimakkaan vaikutuksen stressiin seuraamalla 24 naista, jotka pitivät itseään emotionaalisesti ahdistuneina.

Kolmen kuukauden jooga-ohjelman jälkeen naisilla oli merkittävästi pienempi kortisolin määrä. Heillä oli myös vähemmän stressiä, ahdistusta, väsymystä ja masennusta.Toisessa 131 ihmisen tutkimuksessa oli samanlaisia tuloksia, mikä osoitti, että kymmenen viikon jooga auttoi vähentämään stressiä ja ahdistusta. Se auttoi myös parantamaan elämänlaatua ja mielenterveyttä.

YHTEENVETO:
Tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa vähentämään stressiä ja vähentämään stressihormonikortisolin tasoa.

2. Jooga vähentää ahdistusta

Monet ihmiset alkavat harjoittaa joogaa, koska haluavat selviytyä ahdistuneisuuden tunteista. On mielenkiintoista, että on olemassa paljon tutkimusnäyttöä, joka osoittaa, että jooga voi auttaa vähentämään ahdistusta. Yhdessä tutkimuksessa 34 naista, joilla oli ahdistuneisuushäiriö, osallistui joogatunteihin kahdesti viikossa kahden kuukauden ajan.Tutkimuksen päättyessä joogan harjoittajilla oli huomattavasti vähemmän ahdistusta kuin kontrolliryhmässä.

Toisessa tutkimuksessa seurattiin 64 naista, joilla oli post-traumaattinen stressihäiriö (PTSD), jolle on ominaista vakava ahdistus ja pelko traumaattisen tapahtuman altistumisen jälkeen.
Kymmenen viikon kuluttua joogaa harjoittaneilla naisilla oli vähemmän ja harvemmin PTSD-oireita. Itse asiassa 52% osallistujista ei enää täyttänyt PTSD: n kriteerejä.Ei ole täysin selvää, miten jooga pystyy vähentämään ahdistuneisuuden oireita. Siinä korostetaan kuitenkin, että on tärkeää olla läsnä hetkessä ja löytää rauhan tunne, joka voisi auttaa ahdistusta.

YHTEENVETO:
Useat tutkimukset osoittavat, että joogan harjoittaminen voi johtaa ahdistuksen oireiden vähenemiseen.

3. Jooga voi vähentää tulehdusta

Mielenterveyden parantamisen lisäksi joissakin tutkimuksissa todetaan, että jooga voi vähentää myös tulehdusta. Tulehdus on normaali immuunivaste, mutta krooninen tulehdus voi aiheuttaa tulehduksellisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän, kehittymistä. Vuoden 2015 tutkimuksessa jaettiin 218 osallistujaa kahteen ryhmään: niitä, jotka harjoittelivat joogaa säännöllisesti, ja niitä, jotka eivät. Molemmat ryhmät suorittivat sitten kohtalaisia ja rasittavia harjoituksia kehostressin aikaansaamiseksi.

Tutkimuksen päätteeksi joogaa harjoittavilla henkilöillä oli alhaisempia tulehdusmerkkiaineita kuin verrokkiryhmällä. Samoin pieni, vuonna 2014 tehtytutkimus osoitti, että 12 viikon jooga vähentää tulehduksellisia merkkiaineita rintasyövästä toipuvilla, joilla on krooninen väsymys.

Vaikka jooga-hoidon myönteisten vaikutusten vahvistamiseksi tulehdukseen tarvitaan lisää tutkimusta, nämä tulokset osoittavat, että se voi auttaa suojaamaan tiettyjä kroonisen tulehduksen aiheuttamia sairauksia.

YHTEENVETO:
Jotkut tutkimukset osoittavat, että jooga voi vähentää tulehduksellisia ”merkkejä” elimistössä ja auttaa ehkäisemään tulehdussairauksia.

4. Jooga voi parantaa sydänterveyttä

Sydämesi terveys on olennainen osa yleistä terveyttä, sillä veren pumppaaminen koko kehoon auttaa tärkeitä ravinteita pääsemään kudoksiin. Tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä ja vähentämään useita sydänsairauksien riskitekijöitä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että yli 40-vuotiailla joogaa harjoittavilla osallistujilla oli alhaisempi verenpaine ja pulssi kuin heillä, jotka eivät harjoittaneet joogaa.

Korkea verenpaine on yksi sydänongelmien, kuten sydänkohtausten ja aivohalvauksen, tärkeimmistä syistä. Verenpaineen alentaminen voi auttaa vähentämään näiden ongelmien riskiä. Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että joogan sisällyttäminen terveelliseen elämäntapaan voisi auttaa hidastamaan sydänsairauksien etenemistä.

Tutkimuksessa seurattiin 113 sydänsairautta sairastavaa potilasta, jotka tarkastelivat elämäntapamuutoksen vaikutuksia, jotka sisälsivät yhden vuoden joogakoulutuksen yhdistettynä ruokavalion muutoksiin ja stressinhallintaan. Osallistujien kokonaiskolesterolipitoisuus laski 23% ja ”huono” LDL-kolesteroli 26%. Lisäksi sydänsairaus lopetti etenemisen 47%: lla potilaista.

On epäselvää, kuinka paljon joogan roolista voi olla verrattuna muihin tekijöihin, kuten ruokavalioon. Silti se voi minimoida stressin, joka on yksi tärkeimmistä sydänsairauksien tekijöistä.

YHTEENVETO:
Jooga voi yksin tai yhdessä terveellisen elämäntavan kanssa auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä.

5. Jooga parantaa elämänlaatua

Jooga on yleistymässä lisähoitona monien yksilöiden elämänlaadun parantamiseksi. Yhdessä tutkimuksessa 135 seniorille jaettiin joko kuuden kuukauden jooga-, kävely- tai kontrolliryhmään. Joogan valinneilla harjoittelu paranti merkittävästi elämänlaatua, mielialaa ja väsymystä verrattuna muihin ryhmiin. Muissa tutkimuksissa on tarkasteltu, miten jooga voi parantaa elämänlaatua ja vähentää oireita syöpäpotilailla.

Yhdessä tutkimuksessa seurattiin naisia, joilla oli rintasyöpä kemoterapiassa. Jooga vähensi kemoterapian oireita, kuten pahoinvointia ja oksentelua, samalla kun paransi myös yleistä elämänlaatua. Samankaltaisessa tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka kahdeksan viikkoa joogaa vaikutti rintasyöpään. Tutkimuksen päätyttyä naisilla oli vähemmän kipuja ja väsymystä ja vireys, itsensä hyväksyntä ja rentous paranivat.

Muissa tutkimuksissa on havaittu, että jooga voi auttaa parantamaan unen laatua, parantamaan henkistä hyvinvointia, parantamaan sosiaalista toimintaa ja vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita syöpäpotilailla.

YHTEENVETO:
Jotkut tutkimukset osoittavat, että jooga voisi parantaa elämänlaatua ja sitä voidaan käyttää lisähoitona joissakin olosuhteissa.

6. Jooga voi torjua masennusta

Jotkut tutkimukset osoittavat, että jooga voi vaikuttaa masennuslääkkeisiin ja auttaa vähentämään masennuksen oireita. Tämä voi johtua siitä, että jooga pystyy vähentämään kortisolin, stressihormonin, joka vaikuttaa serotoniinin tasoihin (neurotransmitteri, joka liittyy usein masennukseen.)

Yhdessä tutkimuksessa alkoholiriippuvuusohjelman osallistujat harjoittivat Sudarshan Kriya -tyyppistä joogaa, joka keskittyy rytmiseen hengitykseen. Kahden viikon kuluttua osallistujilla oli vähemmän masennuksen oireita ja pienempi kortisolin määrä kehossa. Heillä oli myös alhaisempia ACTH-tasoja, hormonia, joka vastasi kortisolin vapautumisen stimuloinnista.

Muilla tutkimuksilla on ollut samankaltaisia ​​tuloksia, mikä osoittaa, että käytännön joogan ja masennuksen oireiden välillä on yhteys. Näiden tulosten perusteella jooga voi auttaa taistelemaan masennusta yksin tai yhdessä perinteisten hoitomenetelmien kanssa.

YHTEENVETO:
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga voi vähentää masennuksen oireita vaikuttamalla stressihormonien tuotantoon kehossa.

7. Jooga voi vähentää kroonista kipua

Krooninen kipu on pysyvä ongelma, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin ja jolla on useita mahdollisia syitä, kuten niveltulehduksen aiheuttamat vauriot. On olemassa yhä enemmän tutkimuksia, jotka osoittavat, että joogan harjoittaminen voi auttaa vähentämään monenlaista kroonista kipua.

Yhdessä tutkimuksessa 42 yksilöä, joilla oli karpaalikanavan oireyhtymä, saivat rannetuen- tai joogan kahdeksan viikon ajaksi. Tutkimuksen päätteeksi joogan havaittiin olevan tehokkaampi kivun vähentämisessä ja pitovahvuuden parantamisessa kuin ranteen tukeminen.

Toinen tutkimus vuonna 2005 osoitti, että jooga voisi auttaa vähentämään kipua ja parantamaan fyysistä toimintaa polven nivelrikossa. Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, joogan sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi olla hyödyllistä kroonista kipua sairastaville.

YHTEENVETO:
Jooga voi auttaa vähentämään kroonista kipua olosuhteissa, kuten karpaalikanavan oireyhtymässä ja osteoartriitissa.

8. Jooga voi edistää levon laatua

Huono unen laatu on liittynyt lihavuuteen, korkeaan verenpaineeseen ja masennukseen muiden sairauksien joukossa. Tutkimukset osoittavat, että joogan sisällyttäminen rutiiniin voisi auttaa parantamaan unta. Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa 69 vanhusta annettiin joko harjoitella joogaa, ottaa kasviperäisiä valmisteita tai olla osa kontrolliryhmää.

Joogaryhmä nukahti nopeammin, nukkui kauemmin ja tunsi aamulla enemmän lepoa kuin muut ryhmät. Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin joogan vaikutuksia potilailla, joilla oli lymfooma. He havaitsivat, että se pienensi unihäiriöitä, paransi unen laatua ja kestoa ja vähensi unihoitojen tarvetta.

Vaikka se, miten jooga tähän toimii, ei ole selvää, joogan on osoitettu lisäävän melatoniinin erittymistä, joka on nukkumista ja heräämistä säätelevä hormoni. Joogalla on myös merkittävä vaikutus ahdistuneisuuteen, masennukseen, krooniseen kipuun ja stressiin – kaikkeen, jotka liittyvät yleisesti unihäiriöihin.

YHTEENVETO:
Jooga voi auttaa parantamaan unen laatua sen vaikutusten vuoksi melatoniiniin ja sen vaikutukseen useisiin tavallisiin unihäiriöihiden tekijöihin.

9. Jooga parantaa joustavuutta ja tasapainoa

Monet ihmiset lisäävät joogaa kuntoiluunsa parantamaan joustavuutta ja tasapainoa. On olemassa huomattavaa tutkimusta, joka tukee tätä hyötyä, mikä osoittaa, että se voi optimoida suorituskyvyn käyttämällä tiettyjä joustavuutta ja tasapainoa kohdentavia tekijöitä.

Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin 10 viikon joogan vaikutusta 26 miespuoliseen urheilijaan. Joogan tekeminen lisäsi merkittävästi useita joustavuuden ja tasapainon mittareita vertailuryhmään verrattuna. Toisessa tutkimuksessa 66 vanhusta osallistui joko harjoittelemaan joogaa tai aerobista liikuntaa, eräänlaisillä kehonpainonharjoituksilla.

Vuoden kuluttua joogaryhmän joustavuus kasvoi lähes nelinkertaiseksi kuin aerobisen liikunnan ryhmässä. Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin myös, että joogan harjoittaminen voisi auttaa parantamaan tasapainoa ja liikkuvuutta iäkkäillä aikuisilla.

Harjoittelemalla vain 15–30 minuuttia joogaa joka päivä voisi olla suuri ero heille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään lisäämällä joustavuutta ja tasapainoa.

YHTEENVETO:
Tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa parantamaan tasapainoa ja lisäämään kehon liikkuvuutta.

10. Jooga voi parantaa hengitystä

Pranayama tai jooginen hengitys on joogan käytäntö, jossa keskitytään hengityksen hallintaan hengitysharjoitusten ja -tekniikoiden avulla. Useimmat joogatyypit sisältävät nämä hengitysharjoitukset, ja useat tutkimukset ovat osoittaneet, että joogan harjoittaminen voi auttaa parantamaan hengitystä.

Yhdessä tutkimuksessa 287 opiskelijaa vietti 15 viikon kurssia, jossa heille opetettiin erilaisia ​​jooga- ja hengitysharjoituksia. Tutkimuksen lopussa heillä oli merkittävä hapenottokyvyn kasvu. Hapenottokapasiteetti on mitta siitä, kuinka paljon ilmaa voidaan poistaa keuhkoista. Se on erityisen tärkeää keuhkosairaudelle, sydänongelmille ja astmalle.

Toisessa vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että joogien hengittäminen paransi oireita ja keuhkojen toimintaa potilailla, joilla oli lievä tai kohtalainen astma. Hengityksen parantaminen voi auttaa rakentamaan kestävyyttä, optimoimaan suorituskyvyn ja pitämään keuhkot ja sydämen terveenä.